Arroz, batata e carne estão caros? Veja opções para mudar o cardápio

Com preço do arroz nas alturas - subiu 3,08% em agosto e acumula alta de 19,25% no ano, segundo o IBGE -, a alternativa é diversificar o cardápio para manter o valor nutritivo dos pratos sem pesar no bolso. O economista André Braz, coordenador do IPC do FGV IBRE, alerta que passando ou não por um período de aumento no preço dos alimentos, temos de dar mais atenção para os produtos da safra e não comprar o que está caro. A pedido do R7 Economize, a nutricionista Adriana Stavro elaborou uma lista com dez substitutos para o arroz que estão com o preço mais em conta. Clique nas imagens acima e veja mais.

Arte R7

A abóbora pode ser usada tanto na preparação de pratos salgados quanto doces. É fonte de fibras, vitaminas A e C e potássio. De acordo com a Adriana, ela é rica em betacaroteno, um carotenoide que o corpo transforma em vitamina A, tem baixo teor de calorias e nutrientes e antioxidantes que podem estimular o sistema imunológico, proteger a visão, reduzir o risco de certos tipos de câncer e promover a saúde do coração e da pele.

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A batata inglesa é rica em vitamina C, vitamina B6, potássio, manganês, magnésio, fósforo, niacina, folato e minerais. Ela pode ser feita cozida, assada, frita e gratinada. A casca contém vitaminas e minerais, por isso, descascá-las pode reduzir significativamente seu valor nutricional. Também contém compostos como flavonoides, carotenoides e ácidos fenólicos que atuam como antioxidantes.

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A batata-doce é uma fonte de fibras e contém uma variedade de vitaminas: A, B6, C, niacina, ácido pantotênico; minerais, incluindo ferro, cálcio, selênio, cobre e manganês. Seu maior benefício nutricional é o betacaroteno que ajuda a prevenir olhos secos, cegueira noturna e infecções oculares. A batata-doce pode ser feita com ou sem a pele e pode ser assada, cozida, assada ou frita. Também pode ser utilizada para fazer doces.

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O cuscuz marroquino é fonte de vitaminas A e B1, fibras, selênio (antioxidante) e estimula a produção de colágeno – melhorando pele, cabelo e unhas –,  previne o Alzheimer, evita o estresse e melhora o funcionamento dos sistemas nervoso, imunológico e do intestino. Por seu efeito antioxidante, ele também combate o envelhecimento precoce, melhora o desenvolvimento das células e previne contra o câncer. Além disso, é uma ótima fonte de proteínas, segundo Adriana.

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O cuscuz de milho é fonte de carboidratos com baixo índice glicêmicos além das vitaminas A, B1, ácido fólico selênio e o potássio. Cada xícara de cuscuz fornece 176 calorias e 6g de proteínas. Entre os principais benefícios, estão:
•    Melhora a saúde cardiovascular;
•    Favorece o sistema imunológico; e
•    Reduz a constipação intestinal.

Comidinhas do chef

O inhame é uma boa fonte de vitamina A, B1, B2, B3, B5, B6 e C, fibras, potássio, manganês e vitaminas do complexo B, ferro, magnésio, fósforo, potássio, cobre e manganês. Ajuda a melhorar a saúde digestiva; auxilia na perda de peso; diminui o nível de colesterol e glicêmico; possui propriedades anticancerígenas; fortalece a função cerebral; alivia inflamação e sintomas da menopausa; promove a fertilidade; ajuda a manter o coração saudável; previne anemia e pode melhorar a visão. Adriana faz apenas um alerta: não pode ser consumido cru pois apresenta substâncias tóxicas.

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A mandioca é um tubérculo que pode ser consumido por indivíduos com alergia alimentar porque não contém glúten. Benefícios: é pobre em gorduras e proteínas; tem quase o dobro de calorias que a batata, é talvez um dos alimentos de maior valor calórico para qualquer tubérculo (100 g de raiz fornece 160 calorias); as folhas tenras da mandioca (yuca) são uma boa fonte de proteínas e vitamina K na dieta.  Adriana faz um alerta: a mandioca não deve ser consumida crua pois contém uma toxina chamada linamarina. O sistema digestivo humano converte essa toxina em cianeto, o que pode ser fatal.

Comidinhas do chef

O macarrão já foi o vilão das dietas por ter carboidratos, farinha branca e glúten. Porém, se consumido com moderação, tanto a massa normal quanto integral, pode compor um cardápio saudável, segundo Adriana. A massa integral é rica em fibras, manganês, selênio, cobre e fósforo, enquanto a massa refinada e enriquecida tende a ser mais rica em ferro e vitaminas B. A massa integral também tem menos calorias e mais fibras e certos micronutrientes do que a massa refinada.

Comidinhas do chef

A mandioquinha, também conhecida como batata-baroa, é um tubérculo fonte de carboidratos e fibras. É rica em vitaminas C e B3, minerais como cálcio, ferro, fósforo, magnésio, zinco e potássio. Principais benefícios: auxilia na produção de energia; funcionamento do intestino; melhora o sistema imunológico; previne o envelhecimento precoce; melhora a saúde da pele; e melhora a saúde do coração por ajudar a diminuir os níveis de colesterol e triglicerídeos. Também ajuda a relaxar os vasos sanguíneos e melhorar a circulação.

Embrapa

A quinoa é um dos grãos menos alergênicos que existe. Contém os nove aminoácidos essenciais, é rica em fitonutrientes anti-inflamatórios, tem pequenas quantidades de ácidos graxos ômega-3 saudáveis para o coração e, em comparação com cereais comuns, tem um teor mais alto de gordura monoinsaturada. Também é fonte de fibras e minerais (ferro, magnésio, fósforo, manganês, zinco, cálcio, potássio e selênio).

Divulgação/Polícia Civil/